看你的身材,就知道你是骨盆前倾
发布时间:2019-06-30 08 来源: 互联网 浏览量:124


你认为你是前凸后翘,

但瑜伽老师会认为你是骨盆前倾,

这之间到底有什么不同呢?
骨盆前倾是一种病么,

为什么非要调整不可呢?


首先要知道什么是骨盆前倾。


骨盆前倾是一种体态,是身体在静止状态下的姿态。如果将骨盆两侧的髂前上棘,前侧的耻骨联合连线,会组成一个三角形,当三角形在站姿或者坐姿的时候垂直地面,仰卧、俯卧或者四足位的时候是平行地面,那么我们可以说骨盆处于中立位。可是当骨盆向前倒的时候,骨盆处于骨盆前倾位。


你是骨盆前倾吗?



最左侧是标准体态,我们身体侧面的五点会正常在一条垂直线上。后腰和墙壁勉强可以容纳一个手掌的厚度。中间属于骨盆后倾。而最右侧则是骨盆前倾,后腰和墙壁的距离已经超过了差不多一个拳头。同样的测试也可以仰卧来做。


骨盆前倾最明显的体征是“伪翘臀”。看似臀部很翘,实际上是因为体态问题造成了翘臀的假象。骨盆前倾会直接引起腰部的不适,腰椎疼痛,没有办法长时间的行走,跑步,甚至是站立。那为什么会骨盆前倾呢?


骨盆前倾既然是一种体态,那自然和平日里的姿势有很大关系,长期久坐就容易引起骨盆前倾。



我们经常提起不良姿势的危害,殊不知,身体的病痛不是不良姿势带来的,而是我们身体长时间保持在一个姿势里面。现代人的生活,吃饭有外卖,穿衣有某宝,工作也可以SOHO,出门就坐车,几乎很少运动,于是坐姿是人类一天保持最久的姿势。所以无论坐姿是否标准正确,只要长时间的保持在这个姿势中,身体就会有“变形”的风险。



从解剖学上来解释。与骨盆前倾密切相关的,有四组肌肉,分别是:髂腰肌(髋屈肌群),竖脊肌,臀肌,和腹部肌群。在前倾这种体态中,髂腰肌和竖脊肌是缩短紧张的;臀肌和腹肌是松弛无力的。一般调整的理念是将缩短紧张的肌肉放松拉伸,将松弛无力的肌肉激活强化。但瑜伽是一个整体的练习,要让身体连接在一起,那看问题的时候,也要保持整体感,连接感。


我们可能习惯性的认为肌肉缩短紧张就要不停地拉伸,练习新月式,战士一伸展髂腰肌,下犬,大拜式训练竖脊肌;激活强化就是不断地做力量性的训练,卷腹,板式训练腹肌,向后抬腿,桥式训练臀肌……这样做可不可以呢?没有问题,只是效果可能不太明显。要知道骨盆前倾不是一朝一夕的事情,是长时间累积出来的,那要改善就需要更有针对性的调整方式。


近期我在瑜伽柠檬上面做了一期关于骨盆前倾的调整课程,希望可以对受到骨盆前倾困扰的人有一些帮助。VIP直播专属课 | 徐君子理疗系列课—骨盆前倾怎么办


为什么就这么几条肌肉就会影响骨盆的走向?来,分析一下。



坐姿需要髋屈肌收缩,臀肌延展,来完成。如果长期保持坐姿中,髋屈肌群会挛缩,也就是肌肉或是韧带的延展度下降,导致髋关节重新伸展开变得困难。换句话说,当髋屈肌适应了坐姿时缩短的状态,就很难恢复原有的长度。那么恢复站立的姿态时,髋屈肌群失去了延展的能力,会将骨盆往前倾的方向倾斜。而为了维持站立的姿势,下背部的肌肉也就是竖脊肌必须要过度伸直,导致腰椎前突的增加,最后可能会造成下腰背伸直肌紧绷且增加小面关节的磨损及撕裂。


在练习瑜伽时,骨盆前倾还会影响体式的练习。比如前屈和后弯。大多数人可能过度关注体式的幅度,做不到前屈就压腿,做不到后弯就压脊柱,其实前屈和后弯的幅度一部分原因是在髋关节能不能自由的屈曲和伸展。骨盆前倾,髋关节会处于屈曲位,但并不代表就可以将前屈做的很标准。


前屈时,大腿后侧腘绳肌是伸展的状态。但骨盆前倾的体态,因为髋屈肌的挛缩,导致腘绳肌一直处于延展的状态,就好像橡皮筋,一直拉伸就会失去原有的弹性一样。腘绳肌没有办法在延展的状态下在进一步的延展,因此即便是骨盆前倾也没有办法很好的完成前屈类体式。这也就是老师一直强调的身体要保持在中立位上去训练。


(左边是前倾,右边是中立位)


骨盆前倾早期可能不受大家重视,直到腰椎开始出现疼痛,开始留心,但是可能这个痛这是一时的,所以也不是那么迫切的想去调整,最后每天都承受腰痛的困扰的时候开始找方法,希望能快速改善这个问题。这就让我想起了之前听过的故事:


在某个小村落,下了一场非常大的雨,洪水开始淹没全村,一位神父在教堂里祈祷,眼看洪水已经淹到他跪着的膝盖了。一个救生员驾着舢板来到教堂,跟神父说:“神父,赶快上来吧!不然洪水会把你淹死的!”神父说:“不!我深信上帝会来救我的,你先去救别人好了。”过了不久,洪水已经淹过神父的胸口了,神父只好勉强站在祭坛上。这时,又有一个警察开着快艇过来,跟神父说:“神父,快上来,不然你真的会被淹死的!”神父说:“不,我要守住我的教堂,我相信上帝一定会来救我的。你还是先去救别人好了。” 又过了一会,洪水已经把整个教堂淹没了,神父只好紧紧抓住教堂顶端的十字架。一架直升飞机缓缓的飞过来,飞行员丢下了绳梯之后大叫:“神父,快上来,这是最后的机会了,我们可不愿意见到你被洪水淹死!”神父还是意志坚定的说:“不,我要守住我的教堂!上帝一定会来救我的。你还是先去救别人好了。上帝会与我共在的!” 洪水滚滚而来,固执的神父终于被淹死了……


神父上了天堂,见到上帝后很生气的质问:“主啊,我终生奉献自己,战战兢兢的侍奉您,为什么你不肯救我!”上帝说:“我怎么不肯救你?第一次,我派了舢板来救你,你不要,我以为你担心舢板危险;第二次,我又派一只快艇去,你还是不要;第三次,我以国宾的礼仪待你,再派一架直升飞机来救你,结果你还是不愿意接受。所以,我以为你急着想要回到我的身边来,可以好好陪我。”


身体其实一直在给你信号,但你始终不肯接收。瑜伽除了疗愈身体,疗愈内心,更多的是让你学会和身体沟通,关注当下。没有任何批判的去关注此时的身体,是冷的,是热的,是舒适的,是紧绷的……


如果这篇文章让你看的云里雾里的,可以移步,看一下简易版:

你是前凸后翘?还是骨盆前倾?



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